Tout savoir sur les Protéines
LES PROTEINES
L’œuf est un aliment excellent pour le développement de la masse musculaire ! En effet, il apporte des protéines. De plus, la vitamine D va favoriser l’absorption du calcium, pour préserver les os. Enfin, le fer contenu dans les oeufs évitera l’anémie et la fatigue. De plus, l’oeuf contient des pigments naturels, la lutéine et la zeaxanthine qui protègent la vision. Ils sont également une source de phosphore, pour le cerveau.
Certes, l’oeuf est, avec la cervelle, l’un des aliments les plus riches en cholestérol. Néanmoins, l’excès de cholestérol que l’on peut trouver dans les artères est produit pour les trois quarts par le foie. Le cholestérol alimentaire a peu de rôle direct sur l’hypercholestérolémie. En revanche, l’alimentation a un rôle indirect, puisqu’une alimentation riche en graisses, pauvres en fruits et légumes peut entraîner des troubles cardiovasculaires et augmenter le mauvais cholestérol. Manger des oeufs ne fait donc pas a priori augmenter les problèmes de cholestérol. D’ailleurs, paradoxalement, la consommation d’oeufs enrichis en oméga 3 permettrait de réduire le mauvais cholestérol !
| Protéines | Glucides | Lipides | Valeur énergétique | |
| Œuf brouillé | 10,2 g | 0,8 g | 19,4 g | 218,6 Kcal |
| Œuf au plat | 13,4 g | 0,3 g | 14,5 g | 185,3 Kcal |
| Omelette | 14,6 g | 0,4 g | 12,5 g | 172,5 Kcal |
| Œuf dur, cru ou à la coque | 12,5 g | 0,3 g | 10,5 g | 145,7 Kcal |
L’ostéoporose, maladie essentiellement féminine, se caractérise par une fragilité osseuse et donc un risque de fractures. En France, cette pathologie concerne 10 % des femmes de plus de 50 ans, 20 % des femmes à 60 ans et atteindrait 40 % à 75 ans.
L’ostéoporose est donc un vrai problème de santé publique et l’alimentation joue un rôle majeur en matière de prévention. Durant l’enfance, et surtout l’adolescence, l’alimentation est primordiale, car c’est elle qui permettra d’obtenir une masse osseuse maximale en fin de croissance. Plus tard, chez l’adulte, l’alimentation aura surtout pour objectif de maintenir le plus longtemps possible la masse osseuse dans son intégrité et d’en limiter la perte progressive.
Le trio gagnant : calcium, vitamine D et protéines
Les rôles du calcium et de la vitamine D sont maintenant bien connus. Le calcium constitue, avec le phosphore, la charpente minérale de l’os. De son côté, la vitamine D assure le maintien de la minéralisation en calcium du squelette.
Mais les protéines ont aussi leur rôle à jouer. On les trouve dans la viande, le poisson et les oeufs, mais aussi dans les fromages, le lait…
Récemment, plusieurs études* menées aux Etats-Unis et en Suisse ont permis de démontrer l’existence d’une relation étroite entre l’apport protéique et le métabolisme osseux. Ainsi, une consommation de protéines inférieure aux apports recommandés pourrait être un facteur de risque supplémentaire dans la survenue de l’ostéoporose, et ceci dès la puberté.
Adolescentes, ne négligez pas les protéines
On a pu constater, chez des jeunes filles en bonne santé, qu’une alimentation pauvre en protéines est associée à une moindre augmentation de la densité minérale osseuse, aussi bien au niveau du fémur qu’au niveau de la colonne vertébrale.
Le constat est le même chez les femmes qui suivent un régime hypocalorique trop strict dans lequel l’apport protéique est insuffisant. Ce type de régime prolongé ou répété agirait sur le métabolisme osseux et contribuerait également à accélérer la perte osseuse .
Misez sur une prévention précoce
La prévention de l'ostéoporose doit démarrer le plus tôt possible c'est-à-dire au moment où se constitue le capital osseux sur lequel vous devrez compter toute votre vie.
Pour que ce capital soit le plus élevé possible, il est nécessaire d’associer :
- Une activité physique régulière ;
- Une consommation adéquate de calcium (lait, laitages, fromages) ;
- Une consommation adéquate de protéines.
Plus tard, afin de maintenir ce capital osseux acquis, puis en limiter la perte liée à l’âge et à l’arrêt de la production d’oestrogènes après la ménopause, la prévention repose sur :
- Le maintien d’une activité physique régulière ;
- Un traitement hormonal substitutif ;
- Des apports calciques suffisants ;
- Une exposition raisonnable au soleil afin de permettre à l’organisme de fabriquer de la vitamine D sous l’action des rayons UV ;
- Une consommation adéquate de protéines.
Viandes, blanches ou rouges, poissons, fruits de mer, crustacés, abats, oeufs ou charcuteries… Tous ces aliments ont en commun d'être des sources importantes de protéines. Ils sont également riches en fer et nombreux autres minéraux. Tour d'horizon…
La famille des produits carnés comprend l'ensemble des sources de protéines animales de l'alimentation. En sont exclues les sources de protéines lactées (fromages, laits et laitages).
En plus de l’apport protidique important et de bonne qualité - les produits carnés sont la meilleure source de fer alimentaire - on trouvera aussi des acides gras de qualités diverses, du cholestérol en quantité plus ou moins importante, des vitamines et des sels minéraux.
Des protéines de plus ou moins bonne qualité...
Ces aliments sont les principaux pourvoyeurs de protéines de qualité pour notre organisme.
Ces protéines seront nécessaires à notre corps pour de nombreuses raisons et en particulier pour construire le tissu musculaire et la charpente osseuse.
Les protéines de cette grande famille alimentaire présentent des qualités similaires. Cependant les viandes de moins bonne qualité (3éme catégorie) contiennent plus de tissus conjonctifs (tendons, ligaments...) et de collagène dont les protéines sont de moins bonne qualité, moins riches en acides aminés soufrés. De plus, plus les viandes contiennent du gras, moins la teneur en protéines pour 100 g est élevée.
Du fer, des vitamines, des oligo-éléments...
Le fer contenu dans cette famille de produits alimentaires est du fer héminique c’est-à-dire de bonne qualité car bien assimilé par l’organisme. Le foie et certains abats sont particulièrement riches en fer. Les viandes et les poissons sont les seuls aliments qui contiennent du fer non héminique.
En plus du fer, cette famille contient de nombreuses vitamines, sels minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ces teneurs en différents nutriments sont variables selon la nature de l’aliment - les poissons étant par exemple plus riches en sodium que les viandes - ainsi que selon les modes de préparation.
Attention aux graisses !
Ce groupe d’aliments contient aussi des lipides (graisses) dont la qualité et la quantité sont variables d’un aliment à un autre. Seuls les aliments d’origine animale apportent du cholestérol. La proportion en graisses de ces denrées alimentaires est fortement variable au sein d’un même groupe de produits selon qu’ils sont issus du milieu marin où du milieu terrestre. La principale différence entre les viandes et les poissons se situe essentiellement au niveau de la qualité de ces graisses. Les viandes sont plus riches en cholestérol en acides gras saturés alors que la graisse des poissons contient, en général, davantage d’acides gras essentiels polyinsaturés qui ont un effet protecteur contre les maladies cardio-vasculaires.
Pour respecter l’équilibre alimentaire, on recommande de consommer une portion de produits d’origine animale à chaque repas. On prendra soin de varier régulièrement les sources (viandes blanches et rouges, volailles, poissons gras et maigres, oeufs, fruits de mer, charcuteries...) et de consommer du poisson deux à trois fois par semaine.
Tous les nutritionnistes le disent : le poisson, c'est bon pour la santé ! Il faut en manger au moins deux fois par semaine, notamment pour ses apports en oméga 3. Et les fruits de mer sont aussi intéressants, sources de minérau x et d'oligo-éléments. Sans oublier les algues, qui sont un mets de choix...
Poissons, coquillages, crustacés... Les mers et les rivières ont de tout temps constitué une source importante de produits variés. Ces aliments riches en protéines et minéraux ont de nombreuses vertus, à condition de savoir les choisir ! Car les risques d'intoxications ou d'allergies existent.
Le poisson possède un nombre incroyable de qualités nutritionnelles ! Bon pour le coeur, le tonus ou la ligne… Son éloge n’est plus à faire ! Tour d’horizon des qualités de cet aliment santé.
Nous consommons de plus en plus de poisson, et nous avons bien raison ! Il est souvent présenté aujourd'hui comme un "aliment-santé", capable de nous protéger des maladies cardio-vasculaires. C'est vrai, pour certains poissons en tout cas. Mais il serait dommage d'oublier ses autres qualités nutritionnelles, tout aussi réelles, et finalement très précieuses pour l'équilibre de notre alimentation.
Pour le tonus
Dans la pyramide des aliments, le poisson est classé dans le même groupe que la viande. Logique : c'est, comme un bifteck, une très bonne source de protéines : en moyenne 18 à 20 g pour 100 g. Et elles ont une excellente valeur biologique : elles renferment tous les acides aminés essentiels et, sont donc parfaitement utilisées par l'organisme pour la croissance et le renouvellement des cellules.
Autre atout-forme du poisson : son fer, d'origine animale (comme celui de la viande, encore une fois), très bien assimilé par l’organisme. Le fer est souvent déficitaire dans l'alimentation des jeunes enfants, des femmes qui suivent un régime restrictif ou des végétariens. Et cela peut entraîner fatigue, manque de résistance, voire anémie dans les cas les plus sérieux.
A savoir :
Si vous mangez peu (ou pas) de viande ou si vous n’en raffolez pas, sachez que le poisson est une excellente alternative. A portion égale, il la remplace parfaitement dans les menus. Pour les jeunes convives et les personnes âgées, soyez très vigilants, même lorsque vous servez des filets : vérifiez qu'il ne reste pas d'arête.
Pour la ligne
Ce n'est pas un hasard si de nombreux régimes-minceur font la part belle au poisson ! Il s'agit d'un aliment à haute densité nutritionnelle. Il est à la fois peu calorique, généralement pauvre en lipides (graisses) et bien pourvu en protéines et en micro-nutriments utiles.
L'apport calorique du poisson est directement lié à sa teneur en graisse. Or, on consomme beaucoup de poissons dits "maigres" (moins de 3 % de lipides) ou "demi-gras" (entre 3 et 6 % de lipides) qui n'apportent pas plus de 80 à 120 Kcalories aux 100 g (poids net). Même les poissons "gras" (6 à 10 % de lipides le plus souvent, soit moins qu'une viande mi-grasse !) dépassent rarement 130 à 150 kcalories.
Outre le fer, déjà cité, le poisson fournit des quantités appréciables de minéraux :
- Du phosphore, composant essentiel des os ;
- Du zinc et du cuivre, qui jouent un rôle vital pour l’organisme ;
- Du calcium, certes concentré dans les arêtes, mais présent aussi dans la chair ;
ainsi que des oligo-éléments très variés, du fluor, du sélénium, du cobalt, du manganèse...
Enfin, c'est une vraie mine... de vitamines : on y trouve notamment toutes les vitamines du groupe B, en particulier B2, B12 et PP en quantités notables.
A savoir :
Le poisson est vraiment à privilégier dans vos repas si vous surveillez votre ligne, si vous voulez garder votre poids de forme ou tout simplement si vous voulez manger léger. Mais bien sûr, pour garder tous les bénéfices diététiques du poisson, vous le préparerez de préférence à la vapeur, au court-bouillon ou au micro-ondes. Des cuissons qui lui conviennent tout à fait, et de plus préservent au mieux ses qualités gustatives.
| Poissons gras | Poissons demi-gras | Poissons maigres |
| Maquereau | Carpe | Turbot |
Pour le coeur et la prévention
Beaucoup d'études et d'enquêtes le confirment, la consommation de poisson peut diminuer la survenue de maladies cardio-vasculaires. Pour que ça marche vraiment, il semble nécessaire de manger du poisson gras des mers froides (saumon sauvage, maquereaux, harengs, thon...) deux à trois fois par semaine, en remplacement de la viande.
Les graisses de ces poissons sont en effet très particulières : elles permettent de résister au froid et aux conditions de vie dans les mers glaciales. Elles sont constituées surtout d'acides gras poly-insaturés, très utiles car ils assurent le bon état des membranes cellulaires et aident à abaisser le cholestérol sanguin (notamment le cholestérol LDL ou "mauvais" cholestérol) tout en préservant le "bon" cholestérol HDL. On y trouve aussi des acides gras très spécifiques, qu'on pourrait qualifier de "super essentiels" : le DHA (acide docohéxaénoïque) et l'EPA (acide écosapentaénoïque). On les nomme parfois "oméga-3", et on sait qu'ils favorisent la fluidification du sang, et préservent le bon état des vaisseaux sanguins.
Pour une bonne efficacité, il faut absorber suffisamment de ces acides gras de poissons (d'où la recommandation d'en consommer 2 à 3 fois par semaine). Parallèlement, on a intérêt à réduire les acides gras saturés, ce qui abaisse aussi le risque cardio-vasculaire (d'où le remplacement de la viande par du poisson). Dans ce cas, les résultats sont statistiquement très probants.
A savoir :
Si vous recherchez une prévention optimale, choisissez des poissons pêchés au large, plutôt que des poissons d'élevage. Dans ce dernier cas en effet, les conditions de vie et surtout la nourriture sont différentes : la composition de leurs graisses n'est pas identique. Même s'ils gardent des qualités nutritionnelles incontestables, leurs propriétés pour la santé cardio-vasculaire sont probablement moins intéressantes.